Perspectivas y técnicas de ACT para cultivar el amor propio
Desde siempre, las personas han buscado la fórmula mágica para quererse a sí mismas. Sabemos que esto es importante para la salud mental y el bienestar pero no siempre resulta fácil hacerlo. En ese proceso, hemos encontrado una variedad de términos y conceptos que se entrecruzan, pero que no son exactamente lo mismo. Hablamos de "autoestima", refiriéndonos a la evaluación y percepción que tenemos de nosotros mismos, y de "autovalor", que se refiere al reconocimiento interno de nuestro propio valor como individuos. Sin embargo, ninguno de estos términos captura completamente la esencia del "amor propio", esa relación íntima y profunda que mantenemos con nuestro ser más interno.
El amor propio, en su definición más tradicional, se ha presentado como el resultado final de una alta autoestima y un sólido autovalor. Nos han vendido la idea de que, para amarnos verdaderamente, necesitamos tener siempre una opinión positiva de nosotros mismos y reconocer constantemente nuestro valor. Aunque no hay nada inherentemente erróneo ni malo en estos enfoques, pueden ser limitados y, en ocasiones, incluso contraproducentes. Por ejemplo, centrarnos demasiado en cultivar una autoestima alta puede hacernos vulnerables a las críticas y fracasos, ya que nuestra percepción de valor podría depender de evaluaciones externas o de la situación en la que nos encontremos. Por suerte, existen enfoques alternativos que nos permiten abordar el amor propio desde una perspectiva más holística, arraigada y constante.
Más allá de las evaluaciones y juicios, hay un camino que se centra en cómo nos relacionamos con nosotros mismos, independientemente de las circunstancias externas. Es en este contexto que la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) nos ofrece herramientas y perspectivas frescas para redescubrir y fortalecer esa relación que mantenemos con nuestro yo más auténtico. En este artículo, exploraremos cómo el enfoque de ACT puede proporcionar una nueva luz sobre el concepto de amor propio, permitiéndonos establecer una conexión más profunda y significativa con nosotros mismos.
Una nueva perspectiva del amor propio
El amor propio ha sido durante mucho tiempo el foco de numerosos libros de autoayuda, talleres y seminarios. En la cultura popular, se nos ha enseñado a abrazar mantras positivos y autoafirmaciones como herramientas clave para cultivar una relación positiva con nosotros mismos. "Soy suficiente", "merezco amor y felicidad", "soy fuerte y capaz"; estas frases resuenan en los diarios, stickers y fondos de pantalla de muchos buscadores de bienestar personal. Si bien estas afirmaciones pueden ser útiles y proporcionar un impulso temporal de confianza, ¿qué pasa cuando enfrentamos situaciones que desafían estos mantras? ¿Qué pasa cuando, a pesar de repetir estas afirmaciones, los sentimientos de duda y autocrítica siguen ahí?
El pensamiento positivo, aunque puede ser útil, tiene sus límites. Puede convertirse en un esfuerzo constante para mantener a raya los pensamientos y sentimientos negativos, lo que puede ser muy cansador y, a veces, insostenible. Además, esta lucha interna puede generar una brecha entre cómo realmente nos sentimos y cómo creemos que "deberíamos" sentirnos.
Acá es donde entra en juego la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). A diferencia del enfoque tradicional que prioriza sentirse bien todo el tiempo, ACT nos invita a adoptar una postura diferente. No se trata de eliminar o reemplazar pensamientos y emociones "negativos", sino de cambiar nuestra relación con ellos. En lugar de luchar contra pensamientos de autocrítica o sentimientos de insuficiencia, ACT nos enseña a observarlos sin juicio y a aceptarlos como parte de la experiencia humana. Esta aceptación no significa resignación, sino reconocimiento. Reconocemos estos pensamientos y sentimientos sin permitir que dicten nuestra autovaloración o acciones.
La clave es la flexibilidad psicológica: la capacidad de mantenerse en contacto con el presente y actuar de acuerdo con nuestros valores, incluso cuando experimentamos pensamientos y sentimientos desafiantes. Desde la perspectiva de ACT, el amor propio no se basa en sentirse bien todo el tiempo, sino en relacionarnos de manera adaptativa con nuestra experiencia interna (pensamientos, emociones y conductas), permitiéndonos actuar de formas que estén en línea con lo que verdaderamente valoramos y deseamos para nuestras vidas.
Desde la perspectiva de ACT, el amor propio no se basa en tener siempre una percepción positiva de uno mismo. En lugar de eso, se enfoca en cultivar una relación sana con nuestra experiencia interna, con lo que pensamos y sentimos. Es un enfoque menos sobre "me siento bien conmigo mismo" y más sobre "me relaciono conmigo mismo de una manera saludable y constructiva, independientemente de cómo me sienta en un momento dado".
Pongamos un ejemplo para que estos conceptos sean un poquito más fáciles de entender…
Imagina que sos un artista que trabajó mucho en una pieza durante meses y decides presentarla en una exposición. En esta exposición recibes una crítica particularmente dura sobre tu trabajo.
Desde una perspectiva de amor propio tradicional centrada en la autoestima, podrías intentar contrarrestar esa crítica repitiéndote afirmaciones positivas, como "soy un gran artista" o "esa persona no sabe de lo que está hablando". Estás combatiendo la crítica negativa con pensamiento positivo, lo cual puede funcionar a corto plazo, pero no necesariamente aborda el dolor o la inseguridad que esa crítica ha despertado en ti.
Desde la perspectiva de ACT, abordarías la situación de manera diferente. Primero, permitirías que el sentimiento de decepción o tristeza estuviera allí sin intentar suprimirlo o cambiarlo. Reconocerías el pensamiento de "quizás no soy lo suficientemente bueno" sin juzgarlo o identificarte plenamente con él. En lugar de quedar atrapado en ese pensamiento, lo observarías como un evento pasajero de tu mente, no como una verdad absoluta sobre ti o tu habilidad.
Después, reflexionarías sobre tus valores. Haciendo preguntas como: "¿por qué creé esta obra de arte en primer lugar? ¿cuáles son mis valores fundamentales como artista?". Podrías reconocer que valoras la autenticidad, la expresión y el crecimiento personal a través del arte. Teniendo esto en cuenta, puedes elegir actuar de acuerdo con esos valores, quizás reconociendo áreas de mejora en tu trabajo y buscando aprender y crecer a partir de la crítica, o tal vez simplemente apreciando el hecho de que tuviste el coraje de compartir tu arte con el mundo.
Así, el amor propio en ACT se manifiesta en la forma en que te relacionas con tus pensamientos y sentimientos, especialmente en momentos difíciles, y cómo eliges actuar de acuerdo con lo que realmente es importante para ti. Es un proceso dinámico y en constante evolución, en lugar de un estado estático de autoapreciación.
Aceptación: abrazando todas las partes de ti
La aceptación va más allá de la simple tolerancia o resignación. Es un proceso activo y consciente de permitirnos experimentar plenamente nuestros pensamientos, emociones y sensaciones físicas sin intentar cambiarlos, suprimirlos o juzgarlos. Es abrazar la totalidad de nuestra experiencia humana, tanto las partes agradables como las desagradables.
Piensa en la aceptación como abrir la puerta a un visitante, en lugar de mantenerla cerrada. Ese visitante podría ser la tristeza, el miedo, la frustración o cualquier otra emoción. En lugar de bloquear la entrada o intentar echar al visitante, lo invitas a entrar, reconociendo su presencia. No significa que te guste o disfrutes de la compañía de ese visitante, pero reconoces que está ahí y le das espacio.
Entonces, ¿cómo se relaciona la aceptación con el amor propio?
El amor propio, en su esencia, es una relación que tienes contigo mismo.Al igual que en cualquier relación, la profundidad y la autenticidad provienen de ver y aceptar al otro en su totalidad, con sus fortalezas, debilidades, imperfecciones y todo lo demás. Lo mismo ocurre con la relación que tienes contigo mismo.
Cuando practicas la aceptación, estás practicando una forma profunda de autoaceptación. Estás diciendo: "está bien sentir esto, está bien pensar esto, no necesito ser perfecto, no necesito estar siempre contento, confiado o en control para ser valioso o para amarme a mí mismo". Esta postura es liberadora. Te libera de la constante lucha interna de intentar ser alguien o algo que no sos. En lugar de gastar energía tratando de rechazar o cambiar ciertas partes de ti, puedes invertir esa energía en acciones que estén alineadas con tus valores y en construir una vida significativa.
En esencia, la aceptación te lleva a una comprensión más profunda de ti mismo. Reconoces que eres un ser humano complejo, con una amplia gama de emociones y pensamientos, y que eso está bien. Este reconocimiento y abrazo de tu humanidad es un pilar fundamental del amor propio genuino. Es a través de esta lente de aceptación que puedes verte a ti mismo con compasión, amabilidad y, sobre todo, amor incondicional.
Desapego cognitivo: no sos tus pensamientos
En nuestra vida cotidiana, solemos quedar atrapados en un flujo constante de pensamientos. Algunos son neutrales, otros son positivos, y muchos pueden ser críticos o negativos. Uno de los principales insights que ofrece la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) es la idea de que no somos nuestros pensamientos. Más bien, somos el observador consciente que nota estos pensamientos.
Los pensamientos, son eventos transitorios que van y vienen en la mente. Imagina que tu mente es como un cielo, y cada pensamiento es una nube que pasa. Algunas nubes son grandes y oscuras, otras son ligeras y esponjosas, pero todas son temporales y ninguna es una representación fija o permanente del cielo.
Ahora bien, ¿cómo se relaciona esto con la autocrítica y las autoevaluaciones constantes? Cuando te identificas demasiado con un pensamiento, especialmente un pensamiento negativo o crítico sobre ti mismo, es como si te fusionaras con esa "nube" y olvidaras el vasto cielo que realmente eres. Esto puede conducir a sentimientos de insuficiencia, autocrítica y una disminución del amor propio.
Por ejemplo, si tienes el pensamiento "no soy lo suficientemente bueno", y te fusionas con él, puedes empezar a creer que este pensamiento es una verdad absoluta sobre ti. Esta creencia puede influir en tus acciones, llevándote a evitar oportunidades o a ser demasiado duro contigo mismo.
Sin embargo, al practicar el desapego cognitivo, puedes empezar a ver este pensamiento simplemente como un pensamiento, no como una verdad sobre ti. Puedes reconocerlo y decir: "ah, ahí está el pensamiento de 'no soy lo suficientemente bueno' de nuevo", sin dejarte arrastrar por él. Esto te libera de la necesidad de reaccionar, defenderte o criticarte aún más.
En el contexto del amor propio, el desapego cognitivo te permite ser más amable y comprensivo contigo mismo. En lugar de golpearte cada vez que tienes un pensamiento crítico, puedes observarlo con curiosidad y compasión. Reconoces que, al igual que todos los demás, tienes una mente que produce todo tipo de pensamientos, y que no necesitas tomarlos todos al pie de la letra.
Relacionado con el punto anterior sobre aceptación, el desapego cognitivo es otra herramienta que te permite abrazar todas las partes de ti sin juicio. Mientras que la aceptación te ayuda a permitir y abrazar tus emociones y sensaciones, el desapego cognitivo te libera de la tiranía de tus pensamientos críticos y autoevaluaciones. Juntas, estas prácticas forman la base de un amor propio genuino, profundo y resiliente.
Valores personales: la base de un amor propio auténtico
Nuestros valores son como el faro que guía nuestros barcos a través de las tormentas y las aguas tranquilas por igual. Son las cualidades intrínsecas que definimos como más importantes en nuestras vidas, y que determinan no sólo cómo actuamos, sino también cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos y del mundo que nos rodea. Si bien es fácil confundir los valores con metas o deseos, los valores son más profundos: son las cualidades subyacentes que impulsan estas metas y deseos.
Descubrir y vivir según nuestros valores es esencial para el amor propio. Cuando actuamos en alineación con lo que valoramos de verdad, experimentamos una sensación de congruencia y propósito. Esto es muy diferente a simplemente seguir la corriente o actuar según lo que otros esperan de nosotros. Es la diferencia entre vivir una vida que sentimos como auténticamente nuestra y vivir una vida que parece ser dictada por fuerzas externas.
Consideremos, por ejemplo, a alguien que valora profundamente la autenticidad y la conexión humana. Si esta persona se encuentra en un entorno donde se espera que use una máscara social todo el tiempo, es probable que sienta una desconexión entre sus acciones y lo que realmente valora. Sin embargo, si elige vivir y actuar de acuerdo con esos valores, buscando autenticidad en sus interacciones y fomentando conexiones profundas, experimentará una mayor satisfacción y amor propio.
Por otro lado, vivir en función de logros externos o de la validación social puede proporcionar una sensación temporal de valía, pero a menudo es efímera y dependiente de circunstancias fuera de nuestro control. Por ejemplo, basar el amor propio en el éxito profesional, el reconocimiento social o la apariencia física puede llevar a una montaña rusa emocional, ya que estos factores pueden cambiar y no están garantizados.
En contraste, los valores son constantes. Si valoras la amabilidad, esa es una guía que puedes seguir independientemente de si eres el empleado del mes o si has cometido un error en el trabajo. Al actuar según la amabilidad, te sientes bien contigo mismo no por lo que logras, sino por cómo eliges vivir.
En esencia, centrarse en los valores personales proporciona una base sólida y duradera para el amor propio. Nos permite sentirnos bien con nosotros mismos desde un lugar interno y auténtico, en lugar de depender de logros externos o de la opinión de los demás. Es el viaje de vivir una vida que resuena con lo que realmente importa para nosotros, y esa es la esencia del amor propio auténtico.
Compromiso con la acción: amar en acción
El amor propio no es simplemente un sentimiento pasajero o una afirmación que repetimos frente al espejo. Es una acción deliberada y constante. Es el acto de mostrarse a uno mismo, día tras día, y hacer elecciones que reflejen nuestro respeto y cuidado por nosotros mismos. Y una de las formas más poderosas de hacerlo es a través del compromiso con acciones que estén en sintonía con nuestros valores personales.
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) destaca la importancia de "comprometerse" con acciones que reflejen nuestros valores. No es suficiente simplemente conocer o reconocer lo que valoramos; el amor propio auténtico se manifiesta cuando llevamos esos valores a la práctica en nuestra vida diaria.
Por ejemplo, si valoras la salud y el bienestar, el acto de dedicar tiempo para hacer ejercicio, preparar una comida nutritiva o descansar adecuadamente es una manifestación tangible de ese amor propio. No estás haciendo estas cosas por vanidad o por presiones externas, sino porque reconoces tu propio valor y te tratas con el respeto y cuidado que mereces.
Por otro lado, todos tenemos metas y aspiraciones a largo plazo, ya sea en nuestra carrera, relaciones o desarrollo personal. A veces, el camino hacia estas metas puede estar plagado de desafíos o distracciones. Aquí es donde el compromiso con la acción se vuelve crucial. Es fácil ceder ante la gratificación instantánea o desviarse del camino cuando surgen obstáculos. Sin embargo, el amor propio implica reconocer nuestras necesidades y aspiraciones a largo plazo y actuar en función de ellas, incluso cuando es difícil.Esto podría manifestarse en acciones como dedicar tiempo cada día para trabajar en un proyecto personal, establecer límites saludables en relaciones que no son beneficiosas, o buscar ayuda y recursos para superar barreras en nuestro camino. Cada uno de estos actos es una afirmación de nuestro valor y una inversión en nuestro bienestar y futuro.
El compromiso con la acción es, esencialmente, "amar en acción". No se trata de palabras o sentimientos pasajeros, sino de elecciones y acciones concretas que reflejan la alta estima en la que nos tenemos. Es un recordatorio diario de que somos dignos de amor, cuidado y respeto, y que tenemos el poder y la responsabilidad de tratarnos a nosotros mismos con ese amor.
Yo como contexto: descubriendo el "yo" observador
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) introduce una perspectiva profundamente transformadora sobre la identidad: la noción del "yo" como contexto. En lugar de vernos a nosotros mismos simplemente como una suma de etiquetas, roles, habilidades, fracasos y éxitos, ACT propone que hay un aspecto fundamental y constante de nosotros mismos que es el observador de todas estas experiencias. Es el "yo" que ha estado presente a lo largo de nuestra vida, sin cambiar, mientras que todas las experiencias, pensamientos y emociones han fluido a su alrededor.
¿Por qué es relevante esta idea cuando hablamos de amor propio? Porque nos invita a una comprensión de nosotros mismos que es inmutable y estable, más allá de los juicios y evaluaciones que a menudo nos sometemos. Cuando nos identificamos demasiado con las etiquetas (por ejemplo, "soy un fracaso", "soy un triunfador", "soy tímido"), nuestro sentido de autoestima y amor propio puede fluctuar enormemente en función de si esas etiquetas son percibidas positiva o negativamente. Pero cuando reconocemos el "yo" observador, nos damos cuenta de que nuestro valor intrínseco no se ve afectado por estas etiquetas transitorias.
Imagina por un momento una pantalla de cine. Las películas que se proyectan en ella cambian: a veces son comedias, otras veces son dramas o tragedias. Pero la pantalla en sí permanece inalterada por lo que se proyecta en ella. De manera similar, el "yo" observador es como esa pantalla, y las experiencias, pensamientos y emociones son las películas. No importa cuán intensa o desafiante sea una experiencia, el "yo" observador permanece intacto.
Al conectar con esta parte de nosotros mismos, desarrollamos una forma de autoconciencia y autoconexión que es profunda y estable. Ya no somos empujados y tirados por las vicisitudes de la vida o por nuestra crítica interna. Reconocemos que, en esencia, somos mucho más que cualquier etiqueta o juicio que podamos poner sobre nosotros mismos.
Esta realización no sólo es liberadora, sino que también es fundamental para cultivar un amor propio sólido y resiliente. Cuando entendemos y experimentamos que nuestro valor no se basa en logros, apariencias o juicios externos, sino en el simple hecho de ser, el amor propio se convierte en una cualidad innata y constante, en lugar de algo que debemos ganar o proteger. Es el amor incondicional hacia nosotros mismos que surge al reconocer y honrar nuestra esencia más profunda.
A modo de resumen….
A lo largo de la historia, la búsqueda de amor propio ha sido una constante en la experiencia humana. Todos ansiamos sentirnos válidos, aceptados y apreciados, empezando por nosotros mismos. Sin embargo, la cultura popular a menudo nos presenta una versión superficial del amor propio, limitada a afirmaciones positivas y validaciones externas. Aunque estas herramientas pueden tener su lugar, la Terapia de Aceptación y Compromiso nos abre las puertas a una comprensión más profunda y enriquecedora de lo que realmente significa amarnos a nosotros mismos.
En este artículo los invito a ir más allá de las etiquetas y juicios transitorios, y a conectarse con esa parte esencial y constante de nosotros: el "yo" observador. Se trata de aceptar y abrazar todas las facetas de nuestra experiencia humana, y a actuar desde un lugar de autenticidad y valores personales. En lugar de buscar un amor propio condicionado por logros o la opinión de otros, ACT nos guía hacia un amor incondicional basado en la comprensión y aceptación de nuestra verdadera esencia.
Para muchos, esta puede ser una perspectiva revolucionaria. Rompe con muchos de los mitos y malentendidos que rodean al concepto de amor propio en nuestra sociedad. Sin embargo, para aquellos que eligen embarcarse en este viaje de autodescubrimiento a través de la lente de ACT, el potencial de transformación y crecimiento es inmenso.
A medida que concluimos este recorrido, te invito, querido lector, a explorar estos conceptos y técnicas en tu propio viaje. No se trata simplemente de adoptar una nueva filosofía, sino de vivenciarla y permitir que ilumine y enriquezca tu relación contigo mismo. Cada paso, cada momento de autoconciencia, cada elección hecha desde tus valores, es una oportunidad para profundizar en ese amor propio auténtico que todos llevamos dentro.
